| Kreatin - ein natürlicher Leistungssteigerer |
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Niere, Bauchspeicheldrüse und Leber synthetisiert wird. Rund 95 % des Gesamtkörperpools befinden sich in der Skelettmuskulatur, ca. 5 % verteilen sich auf Gehirn, Hoden und Herzmuskel.
Eine zentrale Rolle spielt Kreatin im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem und fluktuierendem Energiebedarf, wie sie im ZNS, in den Herz- und Skelettmuskeln sowie den Spermien zu finden sind.
Schlüsselenzym der Kreatinwirkung ist die Kreatinkinase, die die Übertragung der Phosphatgruppe von Kreatinphosphat auf ADP katalysiert, wodurch energiereiches ATP entsteht. Kreatinphosphat ist also eine Art zellulärer „Energiepuffer“, der ATP bei Belastung rasch wieder regenerieren kann (1). |
| Kreatin erhöht Leistungsfähigkeit in fortgeschrittenem Alter |
Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Zunahme der Körperfettmasse, zu einer Abnahme der Muskelmasse und einem Absinken der Kreatinkonzentration in Skelett- und Herzmuskulatur sowie im Gehirn. Diese Prozesse führen zu einer geringeren Muskelkraft, Koordination und generellen Leistungsfähigkeit – Motilität und physische sowie kognitive Leistungsfähigkeit können dadurch abnehmen.
Die alimentäre Aufnahme von Kreatin erweist sich bei älteren Menschen daher als durchaus indiziert (2). So konnte beispielsweise bei Seniorinnen, die kurzeitig Kreatin einnahmen, bei drei unterschiedlichen Performancemessungen eine Verbesserung von Kraft, Leistung und Bewegungskoordination der unteren Gliedmaßen beobachtet werden (3). |
| Kreatin in der Rehabilitation |
| Noch dringlicher ist der Einsatz von Kreatin bei Personen, deren Muskelmasse und Kraft nach Phasen der Immobilisation, wie nach Verletzungen, einer Fraktur oder Bettlägerigkeit, stark abgenommen haben. Kreatinsupplementation während vollständiger Immobilisation scheint zwar nicht die dadurch bedingte Muskelatrophie zu behindern, kann aber in der Rehabilitationsphase den Wiederaufbau des Muskelapparates unterstützen – Muskelkraft und Muskelquerschnitt erholen sich deutlich besser als in der Placebogruppe (4).
Eine neue Studie mit pädiatrischen Leukämiepatienten zeigt, dass Kreatin die durch eine Kortikosteroidbehandlung verursachte Akkumulation von Fettgewebe verhindert und den BMI verbessert (5).
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| Therapeutischer Einsatz von Kreatin bei neuromuskulären Erkrankungen |
Viele neuromuskuläre Erkrankungen gehen mit einer gestörten Zellenergetik einher und können durch Kreatinmonohydrat beeinflusst werden. Bei der Duchenne’schen Muskeldystrophie kommt es durch das genetisch bedingte Fehlen des Dystrophinproteins zu einer Überladung der Muskelfasern mit Calcium-Kreatinposphat wird vermehrt verbraucht. Untersuchungen zeigen, dass Kreatin den zytoplasmatischen Calciumspiegel senkt und die intramuskulären und zerebralen Phosphokreatinspeicher erhöht (6).
Klinische Studien bei Patienten mit Muskeldystrophie der Typen Duchenne oder Becker-Kiener bestätigen, dass sich durch die gezielte Substitution mit Kreatinmonohydrat die Parameter muskulärer Funktionsfähigkeit sowie die fettfreie Körpermasse verbessern (7).
Auch wenn die Gabe von Kreatin und damit die Erhöhung des Kreatinphosphatspiegels die tatsächlichen Ursachen diverser neuromuskulärer Erkrankungen nicht beheben kann, wird durch die Kreatinsupplementierung der zelluläre Energiehaushalt von Muskeln und Nerven verbessert (8). Frühzeitiges Eingreifen kann möglicherweise nicht nur die Symptomatik verbessern, sondern auch den Krankheitsverlauf verlangsamen.
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| Kreatin verbessert kognitive Leistungsfähigkeit |
| Das Kreatinkinasesystem spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt der Gehirnzellen und ist für die optimale Funktionsfähigkeit des Zentralnervensystems und der Sinneszellen von entscheidender Bedeutung. Eine ergänzende Kreatinzufuhr erhöht die Stresstoleranz, verbessert die kognitive Funktion des Gehirns unter Stress und unterstützt Intelligenz- und Gedächtnisleistung (5).
Bei einer Gruppe Vegetarier führte die orale Gabe von Kreatin (5 g über 6 Wochen) zu einer hochsignifikanten Verbesserung der Gedächtnisleistung und der Intelligenz (Raven’s Advanced Progressive Matrices) (9). Neuere Studien belegen, dass Kreatin auch neuroprotektiv fungiert und so Neuronen vor diversen Stressoren schützen kann (10).
Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen und Morbus Parkinson, scheint Kreatin eine neue therapeutische Behandlungsstrategie zu sein (11).
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| Kreatin für Wachstum und Mineralisierung von Knochen und Knorpel |
| Ein weiteres Einsatzgebiet von Kreatin ist die Knochen- und Knorpelgesundheit. Auch hier scheint die Verbesserung der zellulären Energetik eine Rolle zu spielen. Untersuchungen zeigen, dass die Ergänzung von Kreatin - mit Training – positiv auf Wachstum und Mineralisierung von Knochen und Knorpel wirkt (12). |
| Kreatin in Breiten- und Leistungssport |
| Eine Anhebung der muskulären Kreatinphosphatspeicher („Kreatin-Loading“) verzögert den ATP-Verbrauch bei wiederholten kurzzeitigen Belastungsspitzen. Notwendige muskuläre Regenerationsphasen werden durch die verstärkte Kreatinphosphat- und ATP-Resynthese verkürzt und eine Leistungssteigerung auch im anaerob-alaktaziden Bereich erzielt (1). |
| Orale Kreatin-Monohydrat-Gaben können den Kreatingehalt in der Skelettmuskulatur erhöhen |
| Der Hauptteil des muskulären Kreatinanstiegs wird bereits nach einer Woche der ergänzenden Zufuhr erreicht, kann aber durch begleitendes Training oder durch Insulinstimulus nochmalig gesteigert werden. Der erhöhte Kreatingehalt führt zu einer verbesserten muskulären Leistungsfähigkeit, wodurch mit mehr Kraft und höherer Intensität trainiert werden kann. Dauerhafte ergogene Effekte sind aber erst bei mehrwöchiger trainingsbegleitender Supplementierung zu erwarten (13).
Die Wirksamkeit von oralen Kreatingaben im Sport unterliegt starken Schwankungen, wobei es Responder und Non-Responder gibt (5). Vor allem bei Personen mit niedrigen Ausgangswerten, wie es bei Vegetariern häufig der Fall ist, ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu erwarten (14).
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| Anwendungsmodi zur Erreichung der maximalen muskulären Kreatinladung |
Grundsätzlich sind für (Leistungs-)Sportler zwei Anwendungsmodi möglich:
Kreatinergänzung mit Aufladephase: An den ersten 5-7 Tagen werden 5 x täglich 4 g Kreatin (= 20 g Kreatin/Tag) gemeinsam mit Wasser oder einem kohlenhydrathaltigen Getränk zwischen den Mahlzeiten eingenommen. Danach beginnt eine 5-wöchige Haltephase mit 2-5 g Kreatin pro Tag. Die Einnahme sollte morgens nach dem Aufstehen oder nach dem Training erfolgen. Nach dieser Phase wird eine einmonatige Pause eingelegt (15) (16).
Kreatinergänzung ohne Aufladephase: Alternativ können 28 Tage lang 2-3 g Kreatin täglich eingenommen werden. Dadurch wird eine ausreichende Gesamtkreatinkonzentration erreicht, die Gewichtszunahme tritt aber nicht so schnell ein (17). Diese Methode ist vor allem für Sportler empfehlenswert, die nicht so schnell „zulegen“ wollen, sondern in erster Linie an einer höheren Kraftentwicklung interessiert sind, sowie für Athleten, die bei höheren Kreatindosen Magen- bzw. Darmbeschwerden entwickeln.
Während beider Anwendungsmodi ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
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| Kreatin trainingsbegleitend in Kraftsportarten |
Kreatin steigert die Expression insulinähnlicher Wachstumshormone, aktiviert essentielle Stammzellen des Muskelaufbaus und beschleunigt die Muskeldifferenzierung (5). Die Stimulation des Muskelwachstums und der fettfreien Magermasse geht mit einer gesteigerten Muskelkraft sowie einer verbesserten Regenerationsfähigkeit einher (13). In den ersten Tagen kann es bereits zu einer Gewichtszunahme von ca. 1 kg kommen. Dies kommt durch die Zunahme an Muskelwasser zustande. Zum Muskelaufbau durch Proteinsynthese kommt es erst durch längerfristige Nahrungsergänzung.
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| Kreatin trainingsbegleitend in weiteren Sportarten |
Die Einnahme von Kreatin verhilft zu einer besseren „Aufladung“ der Muskelbatterie, höherer Muskelschnellkraft, verbesserter repetitiver Maximalkraftleistung und rascherer Erholung nach intensiver Belastung. Gemeinsam mit Kohlenhydraten nach einem intensiven Training eingenommen, kommt es zu einer höheren Glykogenspeicherung in den Muskeln (5). Untersuchungen zeigen außerdem, dass Kreatin den Glykogenpool während der repetitiven kurzzeitigen Belastungsspitzen schont (18).
Von Kreatinsupplementation profitieren Sportarten, bei denen Kurzzeitausdauer gefragt ist, sowie Mannschaftssportarten wie Fußball, wo es zu einer besseren Sprintkapazität kommt (19). Eine Leistungssteigerung lässt sich aber auch in Ausdauersportarten beobachten, welche Sprinten, Laufen oder Radfahren beinhalten (15). |
| Kreatin bei Sportverletzungen |
| Ein weiteres Einsatzgebiet von Kreatin sind Sportverletzungen wie Muskelrisse und Zerrungen, wo es eine schnellere Heilung herbeiführt (20). |
| Creapure® - eine Frage der Qualität |
| Die Qualität des Kreatins ist ein wichtiger Sicherheitsaspekt. Insbesondere wenn Kreatin über eine längere Zeit supplementiert wird, sollte das Präparat von bester Qualität und frei von Verunreinigungen sein. Bei den am Markt angebotenen Kreatinpräparaten gibt es große Qualitätsunterschiede, daher setzt Biogena auf hochwertige und geprüfte Markenqualität. Der deutsche Anbieter AlzChem AG bietet mit Creapure® bietet bestes, reinstes Kreatin, HPLC-getestet und frei von Abbauprodukten und Verunreinigungen aus patentierter Kreatinherstellung. |
